Sporcular en iyi performanslarını sergileyebilmek için yaşamlarının her alanında hazırlıklı olmalıdırlar. Düzenli olarak antrenman yapar, sağlıklı öğünler ve atıştırmalıklar tüketir ve en önemli konulardan biri ise dinlenme, iyileşme ve uykuları için zaman ayırmaları gerekmektedir. Bir alanda eksiklik olduğunda, genel performans olumsuz etkilenebilir. Uyku da bu konuda kesinlikle bir istisna değildir. Hem sporcular hem de sporcu olmayanlar için uyku, genel sağlık ve esenlik açısından gereklidir. Herkesin kendini yenilenmiş hissetmesi ve ertesi gün en iyi şekilde işlev gösterebilmesi için uykuya ihtiyacı vardır. Uyku kalbin dinlenmesine, hücrelerin ve dokuların onarılmasına izin verir. Bu, fiziksel efor sonrasında vücudun iyileşmeşmesinde yardımcı olabilir. Ayrıca, uyku aşamalarında ilerledikçe, gece boyunca kalp atış hızındaki ve nefes almamızdaki değişiklikler sağlığı destekler.
Uykuyu yeterli derecede almak hastalıkları önlemek veya hastalıklardan kurtulma açısından son derece önemlidir. Uyku sırasında, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarda savaşmasına yardımcı olan sitokin adı verilen hormonlar üretilir. Bu yenileyecek etkilerin tümü, sporcuların iyileşmesi ve performansı için oldukça önemlidir .
Uyku, kişilerin anıları korumasına ve pekiştirmesine yardımcı olur. Sporcular pratik yaparken veya yeni beceriler öğrenirken, uyku hafızalarının oluşmasına yardımcı olur ve gelecekteki performansın iyileşmesine katkıda bulunur. Uyku olmadan, öğrenmeyi ve hafıza oluşturmayı sağlayan beyin yolları oluşturulamaz veya sürdürülemez. Ayrıca uyku, bilişel işlem için de gereklidir. Uyku eksikliği, karar verme ve yeni durumlara uyum sağlama gibi yüksek düzeyde bilişsel işlev gerektiren sporlarla uğraşan sporcular üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir.
Ayrıca, egzersiz zihinsel sağlığı iyileştirebilir veya sürdürebilirken, uyku da sporcuların zihinsel sağlığını korumak için önemlidir. Kaliteli uyku, genel ruh halini iyileştirme konusunda önemli bir rol oynar. İyi alınan bir uyku, sinirliliği önler ve depresyon gibi durumların gelişme riskini azaltır.
Düşük kalitede ve yetersiz miktarda uyku, herkes üzerinde birçok olumsuz etkiye yol açar. Zihinsel olarak, uyku yoksunluğu hızlı tepkime verme ve net düşünme yeteneğini azaltır. Uykusuzluk aynı zamanda sinirliliği artırır ve anksiyete ile depresyon riskini yükseltir . Fiziksel olarak uyku eksikliği; tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, böbrek hastalığı ve felç gibi birçok sağlık sorunun riskini artırır.
Kaliteli uykunun sporcunun performansı üzerinde olumlu etkileri vardır, yetersiz uyku ise performansa zarar verir. Sporcular yeterli uyku alamadıklarında birçok sorun orataya çıkabilir:
Yetenek Eşiğinde Azalma: Uykusuz bırakılan erkek takım sporcuları üzerinde yapılan çalışmada, ortalama ve toplam koşu sürelerinin azaldığı görülmüştür.
İsabetlilikte Azalma: Uykusuzluk sonrasında, erkek ve kadın tenis oyuncularının servis doğruluğu, normal uykudan sonraki performansa kıyasla %53 'e kadar azaldığı gözlemlenmiştir.
Daha Hızlı Tükenme: Erkek koşucular ve voleybol oyuncuları üzerinde yapılan bir çalışmada, her iki grup sporcuların da uykusuzluk sonrası daha hızlı yorulduğu gözlemlenmiştir.
Yaralanma Riski: Ortaokul ve lise sporcuları üzerinde yapılan araştırmalar, kronik uyku eksikliğinin artan yaralanma oranlarıyla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.
Hastalık veya Bağışıklık Baskılanması Riski: Kötü uyku alışkanlıkları, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı daha düşük bir direnç meydana getirir.
Yapılan çalışmalar, kaliteli olarak alınmış bir uykunun sporculara, iyileşmelerine ve performanslarına fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Sporcular için önerilen uyku, gece başına yedi ila dokuz saat arasında değişmektedir. Profosyonel ve olimpik sporcuların her gece en az dokuz saat uyumaları ve uykuyu, atletik antrenman ve beslenme kadar önemli bir öncelik olarak ele almaları teşvik edilir. Buna karşılık,orta düzeyde egzersiz yapan kişiler genellikle profesyonel sporcular kadar uykuya ihtiyaç duymazlar. Standart uyku yönergeleri yeterlidir.
Bazı sporcular için ise erken kalkmak, geç saatlere kadar uyanık kalmaktan daha olumsuz bir etki yaratabilir. Bir gurup judo sporcusu üzerinde yapılan bir çalışma, uyku süresinin sonunda (yani sabah erken saatlerde) uykusuzluğun, sonraki gün güç ve kas kuvvetini azalttığını gösterdi. Eğer erken kalkma zamanları performansınızı etkiliyorsa, ihtiyacınıza en uygun antrenman ve yarışma programını belirlemek için sporcu koşu bu konuda en iyi tavsiyeyi verebilir.
Fizyolojik ve bilişel işlevlerin yeniden sağlanmasında uykunun önemine rağmen, sporcular genellikle çok yoğun programları nedeniyle uyku saatlerinden feragat ederler. Uyku eksiklği, sporcu kaygı yaşadığında veya yüksek antrenman programları nedeniyle ortaya çıkabilir. Bu durumlarda, uykuya geçişi destekleyen alışkanlıkları benimseyerek iyi bir gece uykusu almak sporcunun başarısı açısından da daha faydalı olabilecek en iyi çözümdür.
Kaynakça:
Charest, Jonathan, and Michael Grandner. “Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health.” HHS Public Access, 2023, https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005. Accessed 14 Aug. 2024.
Fullagar, Hugh H. K., et al. “Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise.” Sports Medicine, vol. 45, no. 2, 15 Oct. 2014, pp. 161–186, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0. Accessed 14 Aug. 2024.
Comments